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典型案例
「累了一天卻還(hái)是睡不著(zhe)」全職媽媽飽受失眠困擾怎麼(me)破?
來源：奈曼盛京精神衛生醫院
浏覽量：170 發(fā)布時(shí)間：2023-11-10
近些年，前來心理咨詢的來訪者中，想要解決失眠問題的也逐年增多。有些是遇到失眠問題後(hòu)就(jiù)來尋求幫助；有些則是去過(guò)精神科就(jiù)診後(hòu)，藥物治療的效果并不理想，轉而尋求心理治療來解決困擾。
其實，失眠隻是一個信号，提醒著(zhe)現代人正受著(zhe)各種(zhǒng)精神壓力與心理煎熬。經(jīng)過(guò)在咨詢中的抽絲剝繭，大多來訪者會(huì)發(fā)現，其潛意識中未覺察和處理的情緒，才是導緻失眠的禍首。
01
焦慮引起(qǐ)惡性循環
全職媽媽趙女士，每天照料兩(liǎng)個孩子的生活起(qǐ)居，累了一天倒在床上卻仍然睡不著(zhe)。日積月累，日漸崩潰的她，想試試咨詢能(néng)不能(néng)幫忙改善。經(jīng)過(guò)幾次的訪談後(hòu)，心理咨詢師發(fā)現趙女士雖然看上去生活的衣食無憂，光鮮亮麗，但她一直處在比較嚴重的焦慮之中：兩(liǎng)個孩子即將(jiāng)上小學(xué)，老公忙著(zhe)工作幫不上什麼(me)忙，老家四老的身體狀況一年不如一年…
她把許多對(duì)未來不确定性的擔憂深埋在心中，而失眠卻成(chéng)了躲不過(guò)去的折磨。當她在咨詢師的陪伴和傾聽下，把那些擔心和恐懼說(shuō)出來之後(hòu)（感受和情緒意識化言語化），終于能(néng)靜下心來直面(miàn)困擾，身體宛如被(bèi)松了綁。
當天晚上居然倒頭就(jiù)睡，一覺到天明。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的咨詢後(hòu)，在得到關注、傾聽與鏡映的情況下，她的擔憂和恐懼被(bèi)看到、被(bèi)接納。慢慢的學(xué)會(huì)并敢于去覺察和消化這(zhè)些負面(miàn)情緒，随之而來的焦慮感也減輕了不少。生理狀态達到平衡，情緒和功能(néng)逐漸恢複正常，生活得到了一個良性循環，不再爲失眠所苦。
02
不是家庭給的困擾
而是想象中的威脅
奈曼盛京精神衛生醫院心理咨詢師李夢思分析稱，趙女士睡覺前反複思考生活中有壓力的事(shì)情是導緻她失眠的主要原因。趙女士不停設想家庭生活中可能(néng)出現的問題，自己能(néng)不能(néng)解決。
這(zhè)時(shí)候，并不是家庭給她困擾，而是想象中的威脅，并且，趙女士還(hái)把自己帶進(jìn)想象中的恐懼，造成(chéng)額外的壓力。 此種(zhǒng)情況下可采用的方式可以是將(jiāng)注意力從睡眠上轉移開(kāi)，聽音樂和英文節目都(dōu)是不錯的選擇，根據自己的喜好(hǎo)，能(néng)夠吸引注意力就(jiù)好(hǎo)。 但最重要的和最關鍵的，還(hái)是解決那些突發(fā)事(shì)件（教育、工作、養老……）帶來的影響。
到底是什麼(me)事(shì)情引起(qǐ)了自己睡眠情況的變化，是焦慮還(hái)是抑郁，把源頭找出來梳理一下情緒，情況就(jiù)有可能(néng)好(hǎo)轉。如果持續時(shí)間過(guò)長(cháng)，就(jiù)一定要重視起(qǐ)來，因爲睡眠障礙的發(fā)生很有可能(néng)是心理疾病的先兆。
03
怎麼(me)獲得更好(hǎo)地睡眠？
心理咨詢師李夢思建議可以通過(guò)一些物理方式和行爲習慣的培養，來改善失眠的問題。但同樣(yàng)，在心理上調整自己的認知，減少焦慮也很重要。
首先，不要強迫自己早睡
每個人都(dōu)有自己的晝夜節律，不是所有人都(dōu)适合早睡早起(qǐ)。睡得規律比睡得早更重要。比如，你本身是更習慣晚睡的“夜貓子”，那強迫自己早睡隻會(huì)擾亂你的生物鍾，帶來更糟糕的睡眠質量和精神狀态。你也可能(néng)在“早睡不了”的挫敗中變得焦慮、煩躁，反而走進(jìn)了惡性循環。
其次，放棄和失眠對(duì)抗
當我們因失眠困擾時(shí)，往往會(huì)有“想睡太難”“睡不著(zhe)後(hòu)果很嚴重”等消極想法。這(zhè)些消極想法會(huì)持續性地影響我們的睡眠質量，在“快點睡著(zhe)”的執念裡(lǐ)，我們的神經(jīng)反而更活躍，更難以入睡。
試著(zhe)反向(xiàng)操作：
讓自己在适宜睡覺的環境裡(lǐ)「不要睡」，減少眨眼的次數；當眼睛很疲勞，想閉上時(shí)，可以閉一會(huì)兒再睜開(kāi)，繼續告訴自己“不要睡”；再過(guò)一會(huì)兒，你或許就(jiù)能(néng)在對(duì)抗後(hòu)的疲憊裡(lǐ)入睡了。
這(zhè)種(zhǒng)反向(xiàng)操作，可以讓你從“快點睡著(zhe)”的執念裡(lǐ)走出來，也會(huì)被(bèi)眼睛的疲勞將(jiāng)注意力拉回到自己的身體感覺上。當注意力集中在當下，很多亂七八糟的想法就(jiù)會(huì)消散，腦子清空了也就(jiù)更容易進(jìn)入夢鄉了。
最後(hòu)，找到一段好(hǎo)的客體關系
從精神分析的角度看，睡眠其實是一種(zhǒng)“回歸”，回歸到像嬰兒在子宮時(shí)的狀态一樣(yàng)。成(chéng)年後(hòu)想放心地進(jìn)入這(zhè)種(zhǒng)狀态，就(jiù)需要内在有一個好(hǎo)客體。簡單來說(shuō)就(jiù)是，有一段關系能(néng)讓你覺得安全、可信任。
這(zhè)種(zhǒng)好(hǎo)的客體關系，不止是親密關系，還(hái)可以是家庭關系、朋友關系，乃至和咨詢師之間的咨訪關系。比如趙女士，就(jiù)在和咨詢師固定時(shí)間、固定地點的見面(miàn)和傾訴後(hòu)，幾乎沒(méi)再失眠過(guò)了。
咨詢師規律、周期性的無條件接納與陪伴，緩解了趙女士内在不安全的焦慮。咨詢師的形象也逐漸内化到她心中，成(chéng)爲了内在穩定的客體關系。
不僅如此，在咨詢師的引導下，她開(kāi)始更客觀、精準地看清問題，避開(kāi)情緒漩渦，滿足自己的需求。從當下看，她能(néng)夠睡好(hǎo)覺了；從長(cháng)遠看，她能(néng)更積極、樂觀地看待自己，好(hǎo)好(hǎo)照顧自己了。
其實，失眠隻是一個信号，提醒著(zhe)現代人正受著(zhe)各種(zhǒng)精神壓力與心理煎熬。經(jīng)過(guò)在咨詢中的抽絲剝繭，大多來訪者會(huì)發(fā)現，其潛意識中未覺察和處理的情緒，才是導緻失眠的禍首。
01
焦慮引起(qǐ)惡性循環
全職媽媽趙女士，每天照料兩(liǎng)個孩子的生活起(qǐ)居，累了一天倒在床上卻仍然睡不著(zhe)。日積月累，日漸崩潰的她，想試試咨詢能(néng)不能(néng)幫忙改善。經(jīng)過(guò)幾次的訪談後(hòu)，心理咨詢師發(fā)現趙女士雖然看上去生活的衣食無憂，光鮮亮麗，但她一直處在比較嚴重的焦慮之中：兩(liǎng)個孩子即將(jiāng)上小學(xué)，老公忙著(zhe)工作幫不上什麼(me)忙，老家四老的身體狀況一年不如一年…
她把許多對(duì)未來不确定性的擔憂深埋在心中，而失眠卻成(chéng)了躲不過(guò)去的折磨。當她在咨詢師的陪伴和傾聽下，把那些擔心和恐懼說(shuō)出來之後(hòu)（感受和情緒意識化言語化），終于能(néng)靜下心來直面(miàn)困擾，身體宛如被(bèi)松了綁。
當天晚上居然倒頭就(jiù)睡，一覺到天明。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的咨詢後(hòu)，在得到關注、傾聽與鏡映的情況下，她的擔憂和恐懼被(bèi)看到、被(bèi)接納。慢慢的學(xué)會(huì)并敢于去覺察和消化這(zhè)些負面(miàn)情緒，随之而來的焦慮感也減輕了不少。生理狀态達到平衡，情緒和功能(néng)逐漸恢複正常，生活得到了一個良性循環，不再爲失眠所苦。
02
不是家庭給的困擾
而是想象中的威脅
奈曼盛京精神衛生醫院心理咨詢師李夢思分析稱，趙女士睡覺前反複思考生活中有壓力的事(shì)情是導緻她失眠的主要原因。趙女士不停設想家庭生活中可能(néng)出現的問題，自己能(néng)不能(néng)解決。
這(zhè)時(shí)候，并不是家庭給她困擾，而是想象中的威脅，并且，趙女士還(hái)把自己帶進(jìn)想象中的恐懼，造成(chéng)額外的壓力。 此種(zhǒng)情況下可采用的方式可以是將(jiāng)注意力從睡眠上轉移開(kāi)，聽音樂和英文節目都(dōu)是不錯的選擇，根據自己的喜好(hǎo)，能(néng)夠吸引注意力就(jiù)好(hǎo)。 但最重要的和最關鍵的，還(hái)是解決那些突發(fā)事(shì)件（教育、工作、養老……）帶來的影響。
到底是什麼(me)事(shì)情引起(qǐ)了自己睡眠情況的變化，是焦慮還(hái)是抑郁，把源頭找出來梳理一下情緒，情況就(jiù)有可能(néng)好(hǎo)轉。如果持續時(shí)間過(guò)長(cháng)，就(jiù)一定要重視起(qǐ)來，因爲睡眠障礙的發(fā)生很有可能(néng)是心理疾病的先兆。
03
怎麼(me)獲得更好(hǎo)地睡眠？
心理咨詢師李夢思建議可以通過(guò)一些物理方式和行爲習慣的培養，來改善失眠的問題。但同樣(yàng)，在心理上調整自己的認知，減少焦慮也很重要。
首先，不要強迫自己早睡
每個人都(dōu)有自己的晝夜節律，不是所有人都(dōu)适合早睡早起(qǐ)。睡得規律比睡得早更重要。比如，你本身是更習慣晚睡的“夜貓子”，那強迫自己早睡隻會(huì)擾亂你的生物鍾，帶來更糟糕的睡眠質量和精神狀态。你也可能(néng)在“早睡不了”的挫敗中變得焦慮、煩躁，反而走進(jìn)了惡性循環。
其次，放棄和失眠對(duì)抗
當我們因失眠困擾時(shí)，往往會(huì)有“想睡太難”“睡不著(zhe)後(hòu)果很嚴重”等消極想法。這(zhè)些消極想法會(huì)持續性地影響我們的睡眠質量，在“快點睡著(zhe)”的執念裡(lǐ)，我們的神經(jīng)反而更活躍，更難以入睡。
試著(zhe)反向(xiàng)操作：
讓自己在适宜睡覺的環境裡(lǐ)「不要睡」，減少眨眼的次數；當眼睛很疲勞，想閉上時(shí)，可以閉一會(huì)兒再睜開(kāi)，繼續告訴自己“不要睡”；再過(guò)一會(huì)兒，你或許就(jiù)能(néng)在對(duì)抗後(hòu)的疲憊裡(lǐ)入睡了。
這(zhè)種(zhǒng)反向(xiàng)操作，可以讓你從“快點睡著(zhe)”的執念裡(lǐ)走出來，也會(huì)被(bèi)眼睛的疲勞將(jiāng)注意力拉回到自己的身體感覺上。當注意力集中在當下，很多亂七八糟的想法就(jiù)會(huì)消散，腦子清空了也就(jiù)更容易進(jìn)入夢鄉了。
最後(hòu)，找到一段好(hǎo)的客體關系
從精神分析的角度看，睡眠其實是一種(zhǒng)“回歸”，回歸到像嬰兒在子宮時(shí)的狀态一樣(yàng)。成(chéng)年後(hòu)想放心地進(jìn)入這(zhè)種(zhǒng)狀态，就(jiù)需要内在有一個好(hǎo)客體。簡單來說(shuō)就(jiù)是，有一段關系能(néng)讓你覺得安全、可信任。
這(zhè)種(zhǒng)好(hǎo)的客體關系，不止是親密關系，還(hái)可以是家庭關系、朋友關系，乃至和咨詢師之間的咨訪關系。比如趙女士，就(jiù)在和咨詢師固定時(shí)間、固定地點的見面(miàn)和傾訴後(hòu)，幾乎沒(méi)再失眠過(guò)了。
咨詢師規律、周期性的無條件接納與陪伴，緩解了趙女士内在不安全的焦慮。咨詢師的形象也逐漸内化到她心中，成(chéng)爲了内在穩定的客體關系。
不僅如此，在咨詢師的引導下，她開(kāi)始更客觀、精準地看清問題，避開(kāi)情緒漩渦，滿足自己的需求。從當下看，她能(néng)夠睡好(hǎo)覺了；從長(cháng)遠看，她能(néng)更積極、樂觀地看待自己，好(hǎo)好(hǎo)照顧自己了。