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心理科普
遇事(shì)容易焦慮、生氣，如何管理失控的憤怒情緒？
來源：奈曼盛京精神衛生醫院
浏覽量：118 發(fā)布時(shí)間：2024-01-05
不知道(dào)你是否經(jīng)曆過(guò)如“煤氣罐”一樣(yàng)的日子——
與朋友約好(hǎo)的聚餐，到餐廳後(hòu)，才接到朋友臨時(shí)放鴿子的電話；
雨天路上躲閃不及，被(bèi)路過(guò)的車輛濺了一身水，生氣到一天都(dōu)吃不下飯；
看到前車行駛緩慢，或是胡亂并線不打燈，瞬間化身“路怒症”，與前車上演一出現實版的《速度與激情》。
生活中一件件讓人撮火的小事(shì)，似乎總能(néng)觸發(fā)到敏感的神經(jīng)，讓我們變成(chéng)“易燃易爆炸” 的危險品。
01引發(fā)情緒爆炸的“憤怒”是什麼(me)？
如果情緒爆炸、心情平複後(hòu)，開(kāi)始爲自己當時(shí)的失控行爲感到懊悔，這(zhè)時(shí)憤怒作爲一種(zhǒng)提示信号向(xiàng)外界表明：我們的内心世界出現了問題。
什麼(me)算“憤怒”情緒呢？
美國(guó)心理學(xué)會(huì)（APA）給出了這(zhè)樣(yàng)的定義：憤怒是一種(zhǒng)基本而正常的人類情緒，它通常是由外部觸發(fā)因素（例如與他人的矛盾）或壓力源（例如堵塞的交通）、内部事(shì)件（例如過(guò)去的記憶）所引起(qǐ)的。
這(zhè)說(shuō)明适當地表達憤怒，也是有幫助的。比如當我們受到不公平待遇時(shí)，它會(huì)激勵我們爲自己挺身而出。
但如果憤怒過(guò)于頻繁地出現在你的生活中，或者已經(jīng)嚴重影響到日常生活和人際關系，那就(jiù)成(chéng)了一個大問題。
因爲憤怒不僅僅是腦海中的一種(zhǒng)“感受”，它還(hái)幹擾我們清晰的理性思考，把注意力從更重要的事(shì)情上移開(kāi)，轉而關注其他不良行爲。
這(zhè)種(zhǒng)通過(guò)思維反刍維持或加劇後(hòu)的憤怒，像滾雪球一樣(yàng)陷入惡性循環，會(huì)讓人長(cháng)期處于注意力分散的狀态。
而由憤怒喚起(qǐ)的身體内部各項生理反應，會(huì)導緻血壓持續升高、心率加快，經(jīng)常讓你的身體經(jīng)曆這(zhè)些變化，也會(huì)大大增加患上高血壓、腸道(dào)疾病和糖尿病等其他疾病的風險。
02如何了解你的易怒水平？
要留意這(zhè)四種(zhǒng)“憤怒”迹象信号！關于“憤怒”這(zhè)種(zhǒng)内心失衡行爲，人本主義心理學(xué)的主要創始人曾這(zhè)樣(yàng)解釋：憤怒的背後(hòu)，是我們的需求沒(méi)有被(bèi)滿足或是遭到了剝奪。
目前在已有的研究中顯示，憤怒、焦慮、抑郁和低自我價值感有著(zhe)千絲萬縷的聯系。
如果以下4種(zhǒng)迹象，或多或少的“戳中”了你的憤怒體驗，說(shuō)明你的易怒水平，已經(jīng)達到了需要和專業心理醫生聊聊的程度：
① 焦慮時(shí)更易感到憤怒
人們通常沒(méi)有意識到，憤怒是焦慮的一種(zhǒng)表現形式。
例如，當你在演講時(shí)，容易氣急敗壞或無法控制脾氣，很可能(néng)是因爲在公衆前講話有著(zhe)深深的焦慮。這(zhè)就(jiù)如同當你感到不受控制時(shí)，通常會(huì)以不受控制的方式來解決。
② 内心充滿了消極想法
我們之所以會(huì)感受到憤怒，很多時(shí)候是因爲内心裡(lǐ)有一些消極的想法，如委屈、不滿、挫敗等。
可能(néng)明明工作中大部分任務都(dōu)是你完成(chéng)的，但卻被(bèi)同事(shì)搶了功勞；又或者是你將(jiāng)憤怒指向(xiàng)自己，心中會(huì)說(shuō)類似于“我真是無能(néng)，我怎麼(me)又搞砸了”的話語。
③ 表現出抑郁症的迹象
除了情緒低落、對(duì)事(shì)情沒(méi)有興趣、失眠等症狀外，易怒也是臨床抑郁症的表現特征。
如果你發(fā)現自己正經(jīng)曆上述抑郁症狀，并發(fā)現自己很容易因爲很小的煩惱或錯誤感到惱火，或是對(duì)過(guò)去的失敗經(jīng)曆總是念念不忘并因此感到憤怒。
這(zhè)時(shí)的你，該尋求專業的幫助了。
④ 不良的溝通方式
暴躁的情緒也可能(néng)預示著(zhe)你的憤怒，是溝通不暢所導緻的結果。
如果你的伴侶或者是家人通常以逃離房間的方式來躲避怒火，或是你自己在爆發(fā)後(hòu)發(fā)現，經(jīng)常不會(huì)用好(hǎo)的方式和對(duì)方說(shuō)話，并以此發(fā)洩憤怒的情緒，這(zhè)可能(néng)就(jiù)是憤怒的信号。
03這(zhè)些自我管理方式幫你調節情緒
如何處理生活中引爆情緒的“小憤怒”，爲您提供了有效控制情緒的4種(zhǒng)方法：
① 明确原因
如果你已經(jīng)養成(chéng)了愛發(fā)脾氣的習慣，那麼(me)就(jiù)羅列出這(zhè)些讓你發(fā)怒的事(shì)情。
盤點出“導火索”，并不是去責備他人或是外部環境，而是通過(guò)借助了解事(shì)件緣由做出相應計劃。
② 直接表達
當感覺自己馬上就(jiù)要情緒失控了，不妨直截了當的表達出内心真實感受，找到合适的詞語表達，而不是逃避困難的話題，往往會(huì)更奏效。
③ 進(jìn)行鍛煉
當你感到憤怒時(shí)，心裡(lǐ)感覺像有一團火在熊熊燃燒。
所以控制憤怒的最有效方法，就(jiù)是運動和鍛煉，因爲它們可以釋放積壓的負面(miàn)能(néng)量。與此同時(shí)，鍛煉也可以使頭腦更加清醒。
④ 呼吸和放松
其實放松有很多不一樣(yàng)的訓練方法，關鍵是找到最适合自己的方式。
呼吸練習和漸進(jìn)式放松肌肉作爲常見的兩(liǎng)種(zhǒng)方式，無論是在工作中感到生氣，還(hái)是在聚餐中不快，都(dōu)可以一個人快速而低調的釋放壓力。