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心理科普
告别失眠，讓你能(néng)好(hǎo)好(hǎo)睡一覺的幾個建議~
來源：奈曼盛京精神衛生醫院
浏覽量：116 發(fā)布時(shí)間：2023-02-10
不知道(dào)從何時(shí)開(kāi)始，睡個好(hǎo)覺成(chéng)了一種(zhǒng)奢求。
睡不著(zhe)：白天犯困，躺床上就(jiù)清醒，輾轉反側淩晨2點了..
睡不夠：工作學(xué)習壓力大，每天睡不到5個小時(shí)，深陷惡性循環！
睡得淺：碎片化睡眠，半夜驚醒2-3次，踏踏實實睡一覺真難！
人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。充足睡眠、均衡飲食和适當運動是國(guó)際社會(huì)公認的三項健康标準。
然而據調查顯示，中國(guó)成(chéng)年人失眠發(fā)生率高達38.2%。失眠太長(cháng)不僅導緻神經(jīng)衰弱而出現頭痛等情況，而且還(hái)會(huì)對(duì)身體健康造成(chéng)一定的影響，增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率，甚至睡眠不足還(hái)可能(néng)極易誘發(fā)焦慮抑郁。
荷蘭神經(jīng)科學(xué)研究所的研究員特莎·布蘭肯和她的團隊研究了2224名在2010年至2016年間被(bèi)診斷爲可能(néng)患有失眠的研究參與者的性格特征和生活曆史，發(fā)現失眠者往往擁有以下5種(zhǒng)性格類型：
高度焦慮型：睡前非常活躍，容易焦慮和抑郁
中度抑郁，對(duì)獎賞敏感：大腦很活躍，很容易産生快樂的情緒
中度痛苦，對(duì)報酬不敏感：日常“喪”，很難快樂起(qǐ)來
輕度焦慮，高反應型：不是很焦慮，但對(duì)生活中的瑣事(shì)總是念念不忘
輕微痛苦，低反應型：同樣(yàng)對(duì)生活瑣事(shì)念念不忘，但是反應并不強烈
糟糕的睡眠會(huì)反過(guò)來進(jìn)一步影響我們的情緒狀态，2021年,《柳葉刀-精神病學(xué)》發(fā)表一篇綜述深入闡述了睡眠障礙對(duì)年輕人抑郁的影響。大量硏究表明晩睡型人群岀現抑郁症狀的風險更高。
因此，爲了維護我們的身心健康，當出現失眠問題時(shí)，要及時(shí)調整睡眠習慣，注意以下幾點：
01不一定非要睡滿8小時(shí)
其實，我們人體每日所需的睡眠時(shí)間，也都(dōu)是因人而異的。就(jiù)比如我們有的人能(néng)吃很多，有的人吃一點就(jiù)飽了一樣(yàng)。大多數成(chéng)年人每天睡6~8小時(shí)就(jiù)足夠了，太在意睡眠的時(shí)長(cháng)，反而會(huì)讓人焦慮，導緻睡不好(hǎo)。
02晚上睡不好(hǎo)，白天不用刻意補覺
晚上熬夜失眠睡不著(zhe)，白天瘋狂補覺，往往導緻的唯一結果就(jiù)是失眠加重。事(shì)實上，我們很難改變睡眠節律，想睡多久就(jiù)睡多久。
頻繁調整睡眠上的作息，很容易導緻我們的生物鍾紊亂，讓自己更難獲得補充精力的睡眠，并且還(hái)會(huì)對(duì)心理健康帶來負面(miàn)影響。
03老年人睡眠不好(hǎo)不應是常态
随著(zhe)年齡增長(cháng)，人們的運動量會(huì)減少，上歲數人群的睡眠需求确實是會(huì)減少。老年人與年輕人相比，總體會(huì)睡眠變淺，睡眠時(shí)間變少了，這(zhè)是老年人睡眠狀态的普遍情況。
隻要第二天精神好(hǎo)，沒(méi)有疲倦感，睡眠時(shí)間就(jiù)是足夠的。但是如果老年人睡眠欠佳，導緻白天精神差，則不應該是常态。
04飲酒助眠是誤區
飲酒對(duì)于最初的入睡來說(shuō)，确實會(huì)有一點幫助，但是随著(zhe)酒精代謝，會(huì)在後(hòu)半夜讓人頻繁醒來反而降低睡眠質量，甚至引起(qǐ)多夢、醒後(hòu)疲憊等問題出現。
因此飲酒不僅不能(néng)助眠，還(hái)會(huì)降低人們的睡眠質量，頻繁喝酒也會(huì)給健康帶來隐患。
05在醫生的指導下服藥
如果一些失眠問題，我們通過(guò)運動、調整睡眠習慣難以改善，那麼(me)可以在醫生的指導下服用藥物來治療。
然而很多人在知道(dào)安眠藥物會(huì)帶來的副作用後(hòu)，會(huì)産生抵觸心理。甚至停止服用，卻發(fā)現停藥後(hòu)睡眠質量再次變差，認爲自己對(duì)安眠藥上瘾了。
但其實，突然停藥後(hòu)睡不好(hǎo)多數都(dōu)是正常的現象，失眠患者應當在專業醫生的指導下減停藥物，讓自己的身體來慢慢适應。
06如果你覺得自己病了
失眠有兩(liǎng)類，一類是「入睡性失眠」，表現爲入睡時(shí)間過(guò)長(cháng)，躺床上什麼(me)也不幹，超過(guò) 30 分鍾還(hái)是睡不著(zhe)；另一類是「睡眠維持性失眠」，指在每晚睡眠過(guò)程中的醒來次數達到 2 次或以上。
當我們面(miàn)對(duì)壓力事(shì)件時(shí)，很有可能(néng)睡不著(zhe)覺，這(zhè)種(zhǒng)失眠會(huì)正常地持續幾個晚上，然後(hòu)恢複。但當失眠持續三個月以上，并且已經(jīng)嚴重影響到你的正常生活時(shí)，建議就(jiù)醫。
就(jiù)醫時(shí)最好(hǎo)選擇專業的睡眠醫生，因爲失眠往往是其他疾病的症狀之一，睡眠醫生會(huì)更全面(miàn)地考慮生理和心理因素。
最後(hòu)，祝大家都(dōu)能(néng)睡個好(hǎo)覺！